Основы здорового питания.

Основы здорового питания.

Здоровое питание-неотъемлемая часть здорового образа жизни. Важно не только самим питаться правильно, но и научить этому своих детей. Сегодня, к сожалению, почти треть детского населения в возрасте до 18 лет имеет избыточный вес или страдает ожирением. Проблема кроется в переедании (избыточном потреблении жиров, сладостей, алкоголя и поваренной соли), а так же к любови к «фаст-фуду», сладким напиткам, «перекусу на ходу» и нерегулярному питанию — все это прямая угроза для здоровья!

Всемирная организация здравоохранения рекомендует следовать основным направлениям в питании для улучшения качества Вашего здоровья:

  • снижение потребления жиров до 15 — 30 % от общего рациона, предпочтения оставлять растительным жирам.
  • потребление белка в пределах 12% от всей калорийности суточного рациона (0,85 г белка на 1 кг веса);
  • увеличение содержания в рационе сложных углеводов (до уровня 50-70% от общей калорийности пищи) и клетчатки (27-40 г в день) за счет повышения уровня потребления овощей и фруктов до 400 г в день; уменьшение доли рафинированных и переработанных сахаров до 10% от общей калорийности потребляемой пищи;
  • снижение потребления соли (не более 5 г в день) и алкоголя.

К самым полезным продуктам относятся:

  • Свежие томаты. Поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы, снижают риск образования рака.
  • Овсяная каша. Содержит много витамина Е и клетчатку.
  • Свежее киви. Употреблять его лучше вместе с семечками для лучшей усвояемости. В них содержатся полезные жирные кислоты, а в мякоти много витаминов.
  • Виноград темных сортов. Поддерживает здоровье сосудов и сердца.
  • Цитрусовые, особенно – апельсины. Богаты витамином С, выводят из организма вредный холестерин.
  • Капуста брокколи. В ней содержится много витаминов, минеральных кислот и антиоксидантов.
  • Авокадо. Содержит полиненасыщенные жирные кислоты.
  • Оливковое масло. Снижает уровень вредного холестерина в крови.
  • Свежие яблоки. Налаживают пищеварение и восстанавливают микрофлору кишечника.
  • Морковь. Хорошее общеукрепляющее средство при различных заболеваниях.
  • Капуста. Помогает бороться с лишним весом, предупреждает атеросклероз и устраняет его последствия Гречневая каша. Богата кальцием и железом.
  • Свежая зелень. Богата аминокислотами, которые легко усваиваются.
  • Орехи. Необходимы для нормального функционирования щитовидной железы и не только.
  • Творог . Укрепляет кости, волосы, зубы.
  • Куриные яйца. Замедляют процессы старения и содержат много питательных веществ.

Что подойдет для перекуса

  • Фрукты, сухофрукты или овощи прекрасно подойдут для перекуса, они содержат пищевые волокна, клетчатку, пектин регулирует функции кишечника.
  • Бобовые, орехи, цельные злаки, которые обладают низкой калорийностью и  создают чувство насыщения,  к тому же являются источниками белка, клетчатки, минеральных веществ (кальций, магний, калий), витаминов (аскорбиновая кислота, каротиноиды, фолиевая кислота, витамин В6)
  • Обязательной составляющей рациона должен быть хлеб, лучше цельнозерновой- в небольших количествах (хлебцы из злаков или гречки).

Выбирай продукты с умом

Следует обратить внимание на трансжиры, они вредны для организма человека в любом количестве и действуют подобно насыщенным жирам. Их количество в рационе не должно превышать 1%. Содержатся промышленные трансжиры в еде быстрого приготовления, маргаринах, соусах, мучных кондитерских изделиях.

Сократить потребление жиров можно если:

  • жирное мясо заменить на рыбу, птицу, бобовые или нежирное мясо-кролика, говядину;
  • выбирать продукты с низким содержанием жира (но не обезжиренные);
  • перед приготовлением мяса или птицы удалять видимые жиры и кожу;
  • выбирать способ кулинарного приготовления без использования масла (приготовление на пару, отваривание, запекание, тушение);
  • обращать внимание на информацию на этикетке пищевого продукта. Даже внешне не жирный продукт может содержать значительное количество скрытого жира.

Поступление сахара в организм можно сократить:

  • исключить употребление всех газированных напитков, различных видов десертов.
  • заменить потребления сахара на фруктозу, которая содержится в фруктах и сырых овощах.
  • отказаться от привычки «подсластить» чай, кофе, компот.
  • сократить употребление алкогольных напитков, особенно слабоалкогольных, в их состав входит большое количество сахаров.

Потребление соли можно сократить за счет:

  • исключения соли, соевого соуса или других соусов промышленного производства во время приготовления пищи, лучше использовать натуральные пряности или приправы.
  • исключения соли при сервировке стола;
  • ограничения потребления соленых закусочных продуктов;
  • исключения потребление сырокопченых и копченых изделий колбасной продукции
  • внимательного изучения информации о составе продукта на этикетке, выбора продуктов с более низким содержанием натрия.

ВОП поликлиники № 2 Головач Мария Николаевна